Leto je vreme godišnjih odmora pa bilo da ste na moru, planini, u šetnji ili u svom letnjikovcu koi se zove terasa sigurno ste razmišljali o jednom zdravom bogatom ručku.
O čega on treba da se sastoji?
ZA POČETAK SUPA
Priprema supe može se svrstati među čovekova najstarija kulinarska umeća, a datira još iz razdoblja kada je čovek upoznao lonac.
Supa je oduvek bila sinonim za hranu koja nas teši, krepi, leči i neretko nas podseća na domaću atmosferu i vreme koje provodimo u krugu porodice. Pileća supa dokazano pomaže kod prehlade i začepljenog nosa, supa od paradajza je narodni lek za mamurluk, a odnedavno se konzumaciji supe pripisuju i neki novi prehrambeni aduti. Naime, pokazalo se da supa može biti odličan saveznik pri gubitku prekomerne telesne mase i održavanju vitke linije.
Prednosti konzumacije supe
Istraživanja su pokazala da supa kao predjelo može smanjiti ukupni unos kalorija unesenih u glavnom obroku.
Naime, jela s visokim procentom vode, uključujući testeninu i pirinač koji lako apsorbuju tečnost, kao i supe i variva, omogućuju duže zadržavanje osećaja sitosti.
Pokazalo se da bilo kakva supa (bistra, s komadima povrća ili krem supe od povrća) smanjuje unos energije tokom narednih jela za 20%.
Osim povoljnog uticaja na telesnu masu, supa je i dokazani saveznik u borbi protiv viroza i prehlada. Naime, smatra se da toplota pomaže izbacivanju sekreta iz pluća i sinusa, a tečnost pritom sprečava dehidraciju.
Nutritivne vriednosti supe
Sastav supe ovisi o polaznoj sirovini od koje je napravljena.
Svim vrstama supe zajednički je visoki procenat vode, pritom mesne supe sadrže više proteina i mineralnih materija poput cinka, kalcijuma i elektrolita, a povrtne supe bogatije su vlaknima, vitaminima i fitohemikalijama.
Fitohemikalije obično određuju boju povrtne supe, pa je tako supa od paradajza crvena zbog sadržaja moćnog antioksidansa likopena, supa od bundeve narančasta je zbog beta karotena, a supa od brokolija zelena je zbog biljnog pigmenta hlorofila.
Nutritivni sastav supe čini ovo jelo nezaobilaznim delom redukcionih dijeta, detoksikacijskih kura, ali i svakodnevnim okrepljujućim obrokom za sve generacije. Velika prednost supe je to što kao samostalan obrok organizmu istovremeno osigurava toliko neophodnu tečnost i nutrijente i to u obliku u kojem ih organizam najlakše apapsorbuje te samim time i najlakše koristi u svrhu očuvanja zdravlja i u borbi protiv letnjih visokih temperatura.
POSLE SUPE GLAVNO JELO
Zašto bi orada trebalo češće da se nađe na porodičnom jelovniku?
O njenoj hranjivosti i ukusu suvišno je govoriti dokle god se ne proba, ali pre toga trebalo bi da znate da je u pitanju jedna od najukusnijih mediteranskih riba koje ima i u Jadranskom moru.
Prilično je dostupna, pa se vrlo lako može pronaći u ribarnicama i dobro snabdevenim marketima. Orada je riba iz porodice kantara. Omiljena je među ljubiteljima ribe, pa je često zovu i kraljicom riba. Orada ima specifičan pljosnat i ovalan oblik i spade u belu vrstu ribe.
Važno je da pored vrste ribe umete da prepoznate i kada je riba sveža. Obzirom da se obično čuva na ledu, orada kao i svaka druga riba mora imati bistre, izražene oči. Ovo je jedan od načina kako da prepoznate svežu ribu.
Riba – zdravlje na tanjiru
O benefitima konzumiranja ribe uvek je važno govoriti.
Zbog bogatog sadržaja nezasićenih masnih kiselina, omega 3 i omega 6, vitamina, minerala i oligoelemenata preporuka je da konzumirate ribu u proseku dva puta sedmično. Kod osoba koje imaju nizak pritisak, preporučuje se riba najmanje 3x nedeljno. Zdrave masnoće poput nezasićenih masnih kiselina najveću koncentraciju imaju upravo u ribi. Na taj način preventirate određene bolesti kardiovaskularnog sistema i konzumirate hranu koja ujedno predstavlja i prirodan lek za holesterol.
Riba je takođe odlična za sve one koji žele niskokaloričan a zdrav obrok. Sadržaj proteina, masti i belančevina je u ribi odlično izbalanisran. Dakle, u ribi imate jedan potpun i zdrav obrok.
Morska riba je bogata određenim mineralima poput joda, kalicjuma i kalijuma. Sve ribe su odličan izvor vitamina iz B grupe i antioksidanata. Takođe, selen kojim obiluje riba, značajan je za metaboličke procese u organizmu, a jod za rad štitne žlezde.
Kako da pripremite oradu?
Ukoliko ste izabrali oradu napravili ste odličan izbor. Ova kvalitetna ukusna i specifična riba oduševiće vas na prvi zalogaj.
Orada je vrlo je zahvalna kada je priprema u pitanju pa ukoliko ste kulinarski podučeni i imate dovoljno mašte i kreativnosti možete sebi dati slobodu pa je pripremiti na vaš način.
Orada na žaru, na roštilju, kuvana, pržena, pečena uz različitu kombinaciju voća i povrća, sa slatkim ili slanim umacima, u svim oblicima orada je specijalitet sama za sebe.
Ukoliko volite spoj slatkih i slanih ukusa orada sa pirinčem uz dodatak ananasa ili manga će vas oduševiti. Ipak, kada pripremate za decu, najbolje je da je u početku pripremate grilovanu ili pečenu, a da kasnije eksperimentišete sa varijacijama recepata.
Ukoliko ste ljubitelj tradicionalnih recepata i ukusa, složite oradu u tepsiju, ušuškajte je u povrće koje imate na raspolaganju, krompir, mrkvu, brokoli, crni i beli luk… Smestite je na sat vremena u rernu i uživajte u zdravom obroku.
Ukoliko volite nešto kaloričniji obrok možete je pržiti u masnoći, a ukoliko volite ukus dima pripremite je na žaru uz nezaobilazan limun, beli luk i maslinke.
Orada je takođe odlična i kuvana. Kuva se uz dodatak lovorovog lista, povrća, bibera i drugih začina. Od orade možete napraviti odličnu riblju paštetu. Kuvanu je odvojte od kosti pa je sameljite i dodajte joj začine po želji. Dajte mašti na volju, budite slobodni da je kombnujete sa vama oniljenim namirnicama.
A UZ RIBU IDE BLITVA
Zdravstvene prednosti blitve
Blitva sadrži balastne materije koje imaju blagotvoran učinak na funkciju creva, a time i na probavu. Sadrži siringičnu kiselinu koja pomaže u kontroli šećera u krvi i štiti od toksina. Blitva sadrži hranjive materije koje su važan izvor različitih antioksidansa koji deluju protiv upalno i pomažu u detoksikaciji. Redovna konzumacija blitve ali i ostalog zelenog lisnatog povrća štiti od osteoporoze, kardiovaskularnih bolesti, visokog krvnog pritiska, pa čak i raka prostate.
Blitva je dobar izvor beta karotena koji se u telu pretvara u vitamin A. Ovaj vitamin štiti vid i učestvuje u zaštiti oksidativnih oštećenja u organizmu koji mogu dovesti do raka. Blitva i ostalo zeleno lisnato povrće sadrži mnogo magnezijuma. Magnezijum pomaže telu da efikasno kontroliše lučenje hormona kortizola, kojeg naše telo izlučuje u stresnim situacijama.
Blitva ne utiče dobro samo na zdravlje već i na lepotu. Sadrži vitamine i minerale koji su vrlo važni za zdravlje kose. Idealna je za mršavljenje jer sadrži mali broj kalorija i masnoća, ali to ne znači da nije dovoljno zasitna.
Blitva sadrži samo 19 kcal na 100 g, od čega je 3.7% ugljenih hidrata, 1.8% proteina i 0.2% masti., kao i obilje vitamina i minerala.
Napomena:
Blitvu izbegavajte ako često imate probleme s bubrezima, jer sadrži oksalate koji se mogu kristalizirati u urinarnom traktu i tako dovesti do problema s bubrezima.
Recept za blitvu. Blitvu jednostavno operite isecite stabljiku (beli deo) i listove i obarite u ključaloj vodi. Ukusnija je ako se zajedno sa njom obari krompir i sve skupa začini maslinovim uljem, a po želji i belim lukom.
POSLE DOBROG RUČKA – VINO
Kad ste dobro i zdravo ručali, dobro iskombinovali namirnice, sačekajte pola sata. Pustite enzime da započnu probavu.
Nakon pola sata možete popiti šprier, bevandu ili čašu vina uz čašu vode.
Ne zaboravite da se riba tri puta kupa: prvi put u moru, drugi u ulju, a treći put u vinu.
Za belu ribu bolje je piti belo vino.
Aantioksidativni sadržaj belog vina efikasan je za prevenciju bolesti pluća i rak dojke. Istraživači su otkrili da umerena doživotna potrošnja belog vina poboljšava zdravlje pluća.
Istraživači su takođe otkrili i da belo vino kao lek štiti ćelije od raka dojke podjednako dobro u poređenju sa crvenim vinom. Belo vino može takođe da bude dobar izbor za visok krvni pritisak, zahvaljujući određenim vrstama polifenola koje se nalaze u njemu i mogu da snižavaju loš holesterol.
Pijenje belog vina može pomoći da izbegnete glavobolju, mučninu i razdražljivost mamurluka. Prehrambeni sadržaj belog vina, pored njegovih antioksidativnih svojstava, uključuje fosfor, kalijum i fluoride.
Belo vino, u proseku, sadrži oko 120 kcal na 150 ml (manja čaša).
Rezime letnjeg ručka
Ako pijete vino, uvek budite umereni. Prekomerno konzumiranje alkohola može biti opasno, a dugoročno izaziva veliki broj ozbiljnih bolesti.
Pravilnim odabirom namirnica, ovaj put u pitanju su namirnice za ručak, organizam se regeneriše, čisti i obnavlja. Samim tim, bitno je da uvedete neke promene pogotovo kada je ishrana u pitanju. Za početak probajte da koristite više ribe, povrća i integralnih žitarica u ishrani.
Ovaj ručak predstavlja savršen obrok i za najizbirljivijeg hedonistu. Prijatno!
Nataša Rakić, diplomirani inženjer prehrambene tehnologije, viši dijetetičar-nutricionista i menadžer Idea Organic radnje